Научная основа диет
У всех когда-либо существовавших диет есть одно общее свойство — они устроены так, чтобы вы потребляли меньше калорий, чем тратит ваше тело. Научную основу они подают в виде нескольких простых правил (что можно и что нельзя есть), избавляя вас от подсчёта калорий, но энергетический баланс, благодаря которому вы теряете вес, остаётся тем же.
Это первый закон термодинамики в применении к вашему телу: энергия не возникает из ниоткуда и не исчезает, она лишь переходит из одной формы в другую. Когда вы едите или пьёте, ваше тело получает энергию в процессе пищеварения и обмена веществ. Затем эта энергия расходуется на дыхание, кровообращение, работу мозга — на всё, что делает ваше тело, чтобы оставаться живым. Она также идёт на любую дополнительную активность — от ёрзанья до марафонского бега.
Основное правило простое: если вы потребляете больше энергии, чем нужно вашему телу, излишек откладывается в виде жира. Если потребляете меньше, чем требуется, тело вынуждено компенсировать разницу за счёт запасов — в основном жира, хотя иногда и мышц.
Именно так вы и теряете вес.
Зачем считать калории?
Если наука о похудении так хорошо изучена, почему же тогда так мало людей считают калории, поддерживают дефицит и худеют, когда хотят?
Причина проста: у подсчёта калорий дурная репутация. Это кажется сложным, утомительным и долгим. И, честно говоря, когда-то эта репутация была вполне заслуженной — поэтому и появилось столько готовых диет, чтобы этого избежать.
Но это больше не так. В этой статье я покажу, как даже такой ленивый человек, как я, может считать калории без усилий с помощью современных технологий, нескольких простых приёмов и почти без лишней возни.
Прежде чем мы перейдём к этому, у вас может быть ещё один вопрос — даже если принцип энергетического баланса лежит в основе всех диет, а современный подсчёт калорий может быть лёгким, зачем выбирать его вместо другой проверенной программы похудения?
Главное преимущество подсчёта калорий в том, что он не ограничивает вас в выборе продуктов! Он даёт вам дневной и недельный бюджет калорий, а как его тратить — решаете только вы. Если однажды вам захочется чизкейка, можно спокойно его себе позволить — главное, вписать в бюджет.
Когда я писал предыдущий абзац, я думал, какой торт взять для примера, и выбрал чизкейк, потому что знаю — он один из самых калорийных. Я даже не гуглил это! Это второе большое преимущество подсчёта калорий. Как только вы начнёте считать все потребляемые калории, вы быстро поймёте, где они прячутся в вашей еде (и напитках).
И это знание остаётся с вами после любой диеты. Готовые диеты часто критикуют за то, что после их окончания люди набирают вес снова, причём нередко больше, чем сбросили. Дело в том, что когда вы просто следуете набору правил, вы ничего не узнаёте о самой еде. С подсчётом калорий всё иначе. Понимание того, какие продукты калорийные, а какие нет, остаётся с вами и незаметно меняет то, как вы едите, даже если вы перестанете активно считать.
Как я к этому пришёл
Я впервые начал считать калории в 2009 году после прочтения The Hacker's Diet. Книга помогла мне осознать, что в похудении нет ничего сложного — энергообмен устроен просто. Всё, что мне нужно — считать потребляемые калории и регулярно взвешиваться.
Я похудел на 20 кг (44 фунта) примерно за 5 месяцев, ограничивая количество еды (ориентируясь на свой бюджет калорий) и занимаясь в спортзале несколько раз в неделю, чтобы сжигать больше калорий.
Признаюсь честно, худеть с такой скоростью нездорово. Я был слишком воодушевлён тем, что наконец контролирую ситуацию, и, возможно, слишком сильно нагружал своё тело. Единственная причина, по которой я делюсь точным числом — чтобы показать, что подсчёт калорий очень эффективен: следуете правилам — получаете результат.
С тех пор прошло много лет. Мой вес стабилизировался посередине между тем экстремальным похудением и прежним лишним весом, от которого я хотел избавиться. Сейчас я веду спокойный, ленивый подсчёт калорий с единственной целью — чтобы тренд веса шёл вниз, но меня не волнует, как быстро.
Главное — направление, а не скорость.
Обзор моего стека
За годы я естественным образом оптимизировал свою систему, чтобы подсчёт калорий был максимально простым и превратился в привычку, которую можно поддерживать всю жизнь.
Вот что я использую.
- Apple iPhone с приложением «Здоровье» — единый центр, куда стекаются данные со всех устройств и приложений
- Apple Watch — для отслеживания расхода калорий
- Lose It! — для подсчёта потребляемых калорий
- Весы Withings с Wi-Fi — для отслеживания веса с автоматической синхронизацией в «Здоровье»
- Кухонные весы Amazon Basics — для взвешивания еды и напитков
- ChatGPT — для примерной оценки калорий по фото еды
Настройка: Lose It и ваш бюджет
Lose It! — основа моего стека для подсчёта калорий.
Я подключаю его к «Здоровью» и Apple Watch, предоставляя все запрашиваемые разрешения. Благодаря этой интеграции приложение знает мой возраст, рост, вес, сколько калорий я сегодня сжёг в покое (энергия покоя) и в движении (активная энергия).
Затем я настраиваю бюджет и выбираю минимальный уровень активности (в Lose It это самый нижний пункт списка), чтобы все сожжённые калории учитывались по данным Apple Watch.
Я предпочитаю средний недельный темп похудения в настройках бюджета (Lose 1/2 kg), но это личный выбор. Главное при выборе недельного темпа — смотреть, сколько калорий даёт уровень поддержания веса и насколько это число выше выбранного бюджета (об этом позже).
Важно, что бюджет — это не фиксированное количество калорий в день. Базовое значение бюджета медленно меняется изо дня в день по мере колебаний веса. А в дни, когда вы активны и тратите больше калорий, чем обычно, бюджет автоматически увеличивается, давая вам дополнительные калории.
Взвешивание: весы Withings
Весы Withings отлично подходят для автоматического отслеживания веса. Подключите их к Wi-Fi, установите приложение на телефон и разрешите запись данных в «Здоровье» — и всё готово. Каждый раз, когда вы встаёте на весы, данные автоматически синхронизируются в «Здоровье», и все приложения, использующие эти данные (например, Lose It), автоматически получают ваш актуальный вес каждый день.
Важно взвешиваться в одинаковых условиях каждый раз — обычный совет: утром после туалета. Именно так я и делаю. И делаю это ежедневно.
Часто можно услышать, что ежедневное взвешивание вредно, потому что вес может сильно колебаться день ото дня (из-за удержания или потери воды организмом). Но я советую взвешиваться ежедневно, а затем проверять тренды веса в «Здоровье» (или приложении Withings). Цифра за один день не важна, но тренд, построенный по ежедневным измерениям, — важен: он показывает, в каком направлении движется ваш вес и как быстро.
Если вы взвешиваетесь раз в неделю, вы с такой же вероятностью попадёте на случайный скачок веса — только теперь у вас нет тренда, который подскажет, что это было именно колебание.
Расход энергии: Apple Watch
В The Hacker's Diet описана концепция Eat Watch. Вы устанавливаете целевой вес, и устройство говорит вам, когда можно есть, а когда нужно остановиться.
Удивительно, насколько Apple Watch приблизились к этой концепции. Они отслеживают ваше движение и пульс и по этим данным приблизительно рассчитывают, сколько калорий вы сжигаете. Добавьте к этому подсчёт потребляемых калорий через Lose It, и у вас есть вся информация, чтобы понять, сколько еды вы можете ещё съесть сегодня или нужно ли увеличить активность, чтобы уложиться в дневной бюджет калорий.
Когда вы используете Apple Watch как часть стека для подсчёта калорий, они отвечают за добавление всех сожжённых калорий в «Здоровье». Это означает и энергию покоя (которую ваше тело тратит просто на поддержание жизни), и активную энергию (дополнительное движение и упражнения).
С энергией покоя вы мало что можете сделать. Она постепенно растёт или падает по мере набора или потери веса. Но активная энергия — другое дело: на неё можно влиять напрямую, и тут становится интересно.
Именно поэтому вся система и мотивирует меня. Активность перестаёт быть чем-то абстрактным и превращается в полезный инструмент. С её помощью можно вписать тот самый чизкейк в бюджет: съели его, записали в Lose It, а потом запланировали часовую прогулку.
Как записывать еду
Это самая важная часть, и именно здесь чаще всего появляется лишняя возня. Со временем я выработал несколько подходов, которые позволяют делать всё быстро и просто.
Сканер штрих-кодов
Сканер штрих-кодов в Lose It — лучший способ быстро добавить еду и напитки. У приложения хорошая база данных — большинство продуктов и напитков, которые можно купить в магазине, уже в ней. Вы наводите камеру на штрих-код. Через секунду приложение находит его в базе. Затем вводите количество и сохраняете.
Весь процесс занимает несколько секунд от начала до конца. На этом этапе я делаю это не глядя — навожу камеру сканера на штрих-код упаковки, чувствую вибрацию — продукт найден, и готово.
Часто добавляемые продукты
Следующий удобный вариант, который может оказаться даже быстрее сканера, — список часто добавляемых продуктов.
Как следует из названия, он полезен, когда вы вводите одни и те же продукты день за днём. По умолчанию Lose It фильтрует этот список по типу приёма пищи.
Например, если вы едите один и тот же йогурт на завтрак, вы увидите его вверху предложенных записей при добавлении завтрака, но не при добавлении ужина.
Копирование еды из предыдущего приёма пищи
Ещё одна неочевидная функция, которую я часто использую — копирование еды из предыдущего приёма пищи. Она удобна, когда вы готовите на несколько дней и один раз тщательно всё записываете. В последующие дни не нужно повторять эту работу — можно скопировать.
Перейдите к дню, когда был приём пищи. Нажмите ... рядом с приёмом пищи, откройте сводку и добавьте этот приём пищи в журнал на сегодня.
Кухонные весы
Кухонные электронные весы необходимы для подсчёта калорий. Я использую их раз десять-двенадцать каждый день.
При выборе кухонных весов я бы смотрел на две функции: тарирование и отображение отрицательного веса.
Тарирование нужно для измерения веса компонентов, которые вы добавляете в тарелку или чашку. Поставьте тарелку на весы, нажмите кнопку тары — вес сбрасывается до 0. Добавьте первый ингредиент, запишите его вес (или сфотографируйте весы — подробнее ниже), снова нажмите кнопку тары, добавьте следующий ингредиент, и так далее.
Отрицательный вес полезен в обратной ситуации: когда нужно измерить, сколько вы выпили. Например, поставьте бутылку сока на весы, нажмите кнопку тары (вес = 0), выпейте сколько хотите и поставьте бутылку обратно. Если весы умеют показывать отрицательный вес, вы увидите, сколько сока выпили, в виде отрицательного числа. Игнорируйте знак минуса и запишите число.
Сфотографируйте сейчас, запишите потом
Камера телефона — запасной вариант, когда нет времени записать что-то, или когда нужно дополнительное время, чтобы разобраться с калорийностью блюда.
Идеально для еды вне дома в местах, которые не указывают калорийность блюд (хотя многие уже указывают!). Сфотографируйте блюдо и разберитесь с записью позже, когда будет время.
ChatGPT
ИИ — ещё один запасной вариант, который хорошо сочетается с камерой телефона. Отправьте ChatGPT фото блюда с кратким описанием, и он подскажет примерное количество калорий.
Конечно, такая оценка будет приблизительной. Может показаться, что для подсчёта калорий этого недостаточно, но вы удивитесь: любой подсчёт калорий — лишь приблизительная оценка.
Почему приблизительного подсчёта достаточно
Подсчёт калорий в принципе неточен. Информация на этикетках может расходиться с реальностью на 20%. Рестораны не могут готовить блюда одинаково каждый раз. Apple Watch тоже рассчитывают расход только по ограниченным данным датчиков.
Подсчёт калорий всё равно работает, потому что ему не нужна идеальная точность — достаточно точности, чтобы показать тренд. В организме и так много случайных колебаний: вес меняется день ото дня из-за воды, пищеварения, гормонов и других факторов, поэтому цель — не точность до последней калории, а достаточно хороший сигнал для принятия решений.
Если ваш учёт еды немного неточен, но погрешность примерно одинакова день ото дня, этого всё равно достаточно, чтобы видеть тренд. То же с расчётами расхода калорий. Вы используете неточные инструменты, но даже с их помощью можно понять, переедаете вы, поддерживаете вес или недоедаете.
Неточный подсчёт может хорошо работать, если он стабильно неточен и вы корректируете курс по результатам.
Подсчёт калорий без напряга
Раз система неточна, разумнее смотреть не на один день, а на более длинный период. Если нажать на дату вверху в Lose It, откроется экран недельного прогресса: каким был недобор или перебор калорий за каждую прошедшую неделю.
Вот первое послабление, которое я себе разрешаю. Я стараюсь укладываться в бюджет каждый день, потому что это даёт мне желаемый темп похудения, но не переживаю, если в некоторые дни выхожу за него. В таком случае я просто переключаюсь на недельный бюджет. Это делает систему гибче.
Второе послабление — иногда превышать и дневной, и недельный бюджет, но всё равно оставаться ниже уровня поддержания веса (помните уровень поддержания, который я упоминал ранее в разделе настройки Lose It?). Это замедляет похудение, но пока я стабильно остаюсь ниже уровня поддержания веса, я всё равно медленно теряю вес — и это всё, что мне важно.
И наконец, даже в дни, когда я значительно превышаю уровень поддержания веса из-за внешних обстоятельств — праздника или отпуска — я не прекращаю записывать. Соблазн махнуть рукой на этот день велик, но я заметил: если я продолжаю следить за тем, что ем, я невольно себя ограничиваю. Когда я вижу, насколько я вышел за рамки бюджета, я выбираю порции поменьше и останавливаюсь раньше, чем остановился бы без этого.
Без фанатизма
Один из частых аргументов против подсчёта калорий — что некоторые люди могут на нём зациклиться. Я не могу говорить за других, но лично для меня, хотя я считаю калории уже больше 15 лет — пусть и с перерывами, — никакой нездоровой зацикленности в этом нет.
У меня сложилась спокойная, ленивая рутина, которая хорошо мне подходит. Это легко, и я делаю это автоматически. У меня есть цель в Lose It, к которой я медленно приближаюсь. Время от времени я думаю о том, что буду делать, если однажды достигну её — скорее всего, продолжу считать калории, но переключу цель на поддержание, сделав систему ещё мягче.
Легко переусердствовать с подсчётом калорий вначале, потому что вы слишком воодушевлены тем, что наконец-то контролируете свой вес. Я думаю, это нормально, и понимаю эти эмоции, так как пережил их сам. Если после первоначального энтузиазма вы перейдёте на устойчивый темп, всё будет хорошо.
Удачи!