La science derrière les régimes
Tous les régimes qui ont existé ont un point commun — ils vous amènent à consommer moins de calories que votre corps n’en dépense. Ils présentent le principe scientifique sous forme de quelques règles simples (les aliments autorisés et interdits) pour vous éviter de compter les calories, mais l’équation énergétique qui vous fait perdre du poids reste la même.
C’est le premier principe de la thermodynamique appliqué à votre corps : l’énergie ne peut être ni créée ni détruite, elle ne peut qu’être transformée. Quand vous mangez ou buvez, votre corps en extrait l’énergie par la digestion et le métabolisme. Cette énergie est ensuite utilisée pour la respiration, la circulation sanguine, le fonctionnement du cerveau — tout ce que votre corps fait pour rester en vie. Elle alimente également toute activité supplémentaire, de la simple agitation au marathon.
La règle de base est simple : si vous consommez plus d’énergie que votre corps n’en a besoin, l’excédent est stocké sous forme de graisse corporelle. Si vous en consommez moins, votre corps doit puiser dans ses réserves — principalement la graisse, mais parfois aussi les muscles.
C’est comme ça qu’on perd du poids.
Pourquoi compter les calories ?
Si la science derrière la perte de poids est bien comprise, pourquoi si peu de gens comptent leurs calories, maintiennent un déficit et perdent du poids quand ils le souhaitent ?
La raison est simple : le suivi calorique a un problème d’image. Cela semble compliqué, fastidieux et chronophage. Et pour être honnête, cette réputation était autrefois méritée — c’est d’ailleurs pourquoi tant de régimes ont été inventés pour l’éviter.
Mais ce n’est plus vrai. Dans cet article, je vous montre comment même une personne paresseuse comme moi peut compter ses calories sans effort grâce à la technologie moderne, quelques astuces simples et presque aucune contrainte.
Avant d’en arriver là, vous avez peut-être une autre question — même si « calories entrées, calories dépensées » est le fondement scientifique de tous les régimes, et que le suivi calorique moderne peut être facile, pourquoi le choisir plutôt qu’un programme de régime établi ?
Le plus grand avantage du suivi calorique, c’est qu’il ne restreint pas ce que vous pouvez manger ! Il vous donne un budget calorique quotidien et hebdomadaire, mais vous êtes entièrement libre de le dépenser comme bon vous semble. Si un jour vous avez envie d’un cheesecake, vous pouvez le manger sans culpabilité, tant que cela rentre dans votre budget.
En écrivant le paragraphe précédent, j’ai réfléchi à quel gâteau choisir comme exemple et j’ai opté pour le cheesecake parce que je sais que c’est l’un des plus caloriques. Je n’ai pas eu besoin de chercher ! C’est le deuxième grand avantage du suivi calorique. Dès que vous commencez à comptabiliser toutes les calories que vous consommez, vous comprenez vite où elles se cachent dans votre alimentation (et vos boissons).
Et ce savoir survit à tous les régimes. On reproche souvent aux programmes diététiques de provoquer une reprise de poids après leur arrêt, souvent plus que ce qui avait été perdu. La raison est que suivre des règles alimentaires ne vous apprend rien sur la nourriture elle-même. Le suivi calorique est différent. La connaissance que vous acquérez — quels aliments sont caloriques, lesquels ne le sont pas — vous accompagne et modifie discrètement vos habitudes alimentaires, même si vous arrêtez de compter activement.
Comment j’en suis arrivé là
J’ai commencé à compter les calories en 2009, après avoir lu The Hacker's Diet. Ce livre m’a fait comprendre que perdre du poids n’est pas sorcier — le système énergétique du corps est simple. Tout ce que j’ai à faire, c’est compter les calories que je consomme et me peser régulièrement.
J’ai perdu 20 kg (44 livres) en environ 5 mois, en réduisant ma consommation alimentaire (en suivant le budget calorique que je m’étais fixé) et en allant à la salle de sport plusieurs fois par semaine pour brûler davantage de calories.
Pour être honnête, ce rythme de perte de poids n’est pas sain. J’étais trop enthousiaste d’avoir enfin le contrôle et j’ai probablement poussé mon corps un peu trop loin. La seule raison pour laquelle je partage ce chiffre exact, c’est pour montrer que le suivi calorique est très efficace — vous suivez les règles, vous obtenez le résultat.
Beaucoup d’années se sont écoulées depuis. Mon poids s’est stabilisé à mi-chemin entre cette perte de poids extrême et le surpoids initial que je détestais. Aujourd’hui, je fais du suivi calorique tranquille et paresseux, avec pour seul objectif de faire baisser la tendance de mon poids, sans me soucier de la vitesse.
La direction — importante, la vitesse — pas grave.
Mon système de suivi
Au fil des années, j’ai naturellement optimisé ma configuration pour rendre le suivi calorique aussi simple que possible — une habitude que je peux maintenir toute ma vie.
Voici ce que j’utilise.
- Apple iPhone avec Santé — le hub central où les données de tous les appareils et applications sont rassemblées
- Apple Watch — pour suivre les calories que je brûle
- Lose It! — pour suivre les calories que je consomme
- Balance Wi-Fi Withings — pour suivre mon poids et le synchroniser automatiquement avec Santé
- Balance de cuisine Amazon Basics — pour peser les aliments et les boissons
- ChatGPT — pour estimer les calories approximatives à partir de photos de repas
Configuration : Lose It et votre budget
Lose It! est au cœur de mon système de suivi calorique.
Je le connecte à Santé et à l’Apple Watch en lui accordant toutes les autorisations demandées. Grâce à cette intégration, l’application connaît mon âge, ma taille, mon poids, et sait combien de calories j’ai brûlées aujourd’hui passivement (énergie au repos) et activement (énergie active).
Je configure ensuite le budget en réglant le niveau d’activité au minimum, pour que toutes les calories brûlées proviennent des données de l’Apple Watch.
Je préfère utiliser le rythme moyen (Lose 1/2 kg), mais c’est un choix personnel. L’essentiel quand vous choisissez le rythme, c’est de noter les calories du niveau de maintien et de voir de combien elles dépassent le budget choisi (j’y reviendrai plus tard).
L’important, c’est que le budget n’est pas un montant fixe de calories par jour. Sa valeur de base évolue lentement au fil des jours en fonction des fluctuations de votre poids. Et les jours où vous bougez davantage et brûlez plus de calories que d’habitude, le budget s’élargit automatiquement pour vous accorder des calories supplémentaires.
Se peser : la balance Withings
Les balances Withings sont idéales pour un suivi automatique du poids. Connectez-les à votre Wi-Fi, installez leur application sur votre téléphone et autorisez-la à écrire des données dans Santé — c’est tout. Chaque fois que vous montez sur la balance, les données se synchronisent automatiquement avec Santé, et toutes les applications qui utilisent ces données (comme Lose It) disposent de votre poids à jour chaque jour.
Il est important de se peser dans des conditions similaires à chaque fois — le conseil habituel est de le faire le matin après être passé aux toilettes. C’est ce que je fais. Et je le fais tous les jours.
On entend souvent que se peser quotidiennement est mauvais parce que le poids peut fluctuer beaucoup d’un jour à l’autre (en raison de la rétention ou de la perte d’eau). Mais je conseille tout de même de le faire chaque jour, puis de consulter les tendances de poids dans Santé (ou l’application Withings). Le chiffre quotidien n’est pas important, mais la tendance construite à partir des mesures quotidiennes l’est — elle vous montre dans quelle direction va votre poids et à quelle vitesse.
Si vous ne vous pesez qu’une fois par semaine, vous avez tout autant de chances de tomber sur une fluctuation — sauf que cette fois, vous n’avez pas de tendance pour vous le dire.
Dépense énergétique : Apple Watch
The Hacker’s Diet a introduit le concept d’une Eat Watch. Vous réglez votre poids cible, et elle vous dit quand vous pouvez manger et quand vous devez arrêter.
C’est remarquable à quel point l’Apple Watch s’est rapprochée de ce concept. Elle suit vos mouvements et votre fréquence cardiaque et peut estimer les calories que vous brûlez. Ajoutez le suivi des calories consommées via Lose It, et vous avez toutes les informations pour savoir combien vous pouvez encore manger aujourd’hui, ou si vous devez augmenter votre activité pour respecter votre budget quotidien.
Quand vous utilisez l’Apple Watch dans votre système de suivi calorique, elle est responsable de l’ajout de toutes les calories brûlées dans Santé. Cela comprend à la fois l’énergie au repos (dépensée par votre corps simplement pour fonctionner) et l’énergie active (les mouvements et exercices supplémentaires).
Vous ne pouvez pas faire grand-chose pour l’énergie au repos. Elle augmente ou diminue progressivement avec les variations de votre poids. Mais l’énergie active est différente — vous pouvez l’influencer directement, et c’est là que ça devient intéressant.
C’est ce qui rend tout cela motivant pour moi. L’activité physique cesse d’être abstraite et devient un outil concret. Elle devient un moyen de faire rentrer ce cheesecake dans le budget : le manger, le noter dans Lose It, puis prévoir une heure de marche plus tard.
Enregistrer ce que vous mangez
C’est la partie la plus importante et celle où il peut y avoir des frictions. Au fil du temps, j’ai développé plusieurs méthodes pour rendre le processus rapide et simple.
Scanner de codes-barres
Le scanner de codes-barres de Lose It est le moyen le plus rapide d’ajouter des aliments et des boissons. L’application dispose d’une bonne base de données — la plupart des produits que vous pouvez acheter en magasin y sont déjà. Vous pointez la caméra vers le code-barres. L’application identifie le produit en un instant. Vous entrez la quantité consommée et vous enregistrez.
L’ensemble du processus prend quelques secondes. À ce stade, je le fais sans regarder — je pointe la caméra vers le code-barres sur l’emballage, j’attends le retour haptique confirmant la correspondance, et c’est terminé.
Aliments fréquents
La deuxième meilleure méthode, qui peut être encore plus rapide que le scanner, est la liste des aliments fréquents.
Comme son nom l’indique, elle est utile quand vous mangez les mêmes aliments jour après jour. Par défaut, Lose It filtre les aliments fréquents par type de repas.
Par exemple, si vous mangez le même yaourt au petit-déjeuner chaque matin, vous le verrez en tête des suggestions quand vous enregistrez votre petit-déjeuner, mais pas quand vous enregistrez votre dîner.
Copier les aliments d’un repas précédent
Une autre fonctionnalité cachée que j’utilise beaucoup est la copie d’aliments d’un repas précédent. Elle est pratique quand vous cuisinez pour plusieurs jours et prenez le temps de tout enregistrer correctement la première fois. Les jours suivants, vous n’avez pas à refaire ce travail — il suffit de copier.
Allez au jour du repas. Appuyez sur ... à côté du repas, ouvrez le récapitulatif et enregistrez-le pour aujourd’hui (dans l’interface de Lose It : View Meal Summary → Log Meal Today).
Balance de cuisine
Une balance de cuisine numérique est indispensable pour compter les calories. Je l’utilise au moins une douzaine de fois par jour.
Deux fonctions sont particulièrement utiles dans une balance de cuisine : la fonction tare et l’affichage du poids négatif.
La fonction tare sert à mesurer le poids des ingrédients que vous ajoutez dans une assiette ou une tasse. Posez l’assiette sur la balance, appuyez sur le bouton tare ; le poids se remet à zéro. Ajoutez le premier ingrédient, notez son poids (ou prenez la balance en photo — j’y reviendrai), appuyez à nouveau sur tare, ajoutez l’ingrédient suivant, et ainsi de suite.
Le poids négatif est utile dans le cas inverse : mesurer combien vous avez consommé. Par exemple, posez une bouteille de jus sur la balance, appuyez sur tare pour remettre à zéro, buvez autant que vous voulez, puis reposez la bouteille. Si votre balance affiche les poids négatifs, vous verrez la quantité de jus que vous avez bue en négatif. Ignorez le signe moins et notez le chiffre.
Photographier maintenant, enregistrer plus tard
L’appareil photo de votre téléphone est la solution de secours quand vous n’avez pas le temps d’enregistrer quelque chose, ou quand le calcul des calories prend du temps.
C’est idéal pour les repas au restaurant où les calories ne sont pas indiquées (même si beaucoup le font maintenant !). Prenez une photo du repas et occupez-vous de l’enregistrement plus tard, quand vous avez le temps.
ChatGPT
L’IA est une autre solution de secours qui s’associe bien à l’appareil photo. Envoyez à ChatGPT une photo de repas avec une brève description, et vous obtiendrez une estimation approximative des calories.
Certes, les calories obtenues ainsi seront une estimation. Vous pensez peut-être que ce n’est pas assez précis pour le suivi calorique, mais vous serez surpris d’apprendre que tout suivi calorique est approximatif.
Pourquoi l’approximation suffit
Le suivi calorique est par nature imprécis. Les étiquettes alimentaires peuvent être inexactes à hauteur de 20 %. Les restaurants ne préparent pas les plats exactement de la même manière à chaque fois. L’Apple Watch s’appuie sur des estimations basées sur des données de capteurs limitées.
Le suivi calorique fonctionne malgré tout parce qu’il n’a pas besoin d’être parfaitement précis — il doit juste être assez précis pour montrer la tendance. Votre corps est de toute façon imprévisible : le poids fluctue d’un jour à l’autre en raison de l’eau, de la digestion, des hormones et d’autres facteurs. L’objectif n’est donc pas la précision à la calorie près, mais un signal suffisamment fiable pour guider vos décisions.
Si votre suivi alimentaire est légèrement inexact, mais qu’il l’est de façon similaire la plupart du temps, il fournit quand même un signal exploitable. Idem pour les estimations de dépense calorique. Vous utilisez des instruments approximatifs, mais des instruments approximatifs peuvent tout de même vous dire si vous mangez trop, si vous maintenez votre poids ou si vous ne mangez pas assez.
Un suivi inexact peut bien fonctionner, tant que le biais reste stable et que vous ajustez en fonction des résultats.
Le suivi calorique détendu
Puisque le système est imprécis, raisonner sur une période plus longue que la journée est plus pertinent. Si vous appuyez sur la date en haut dans Lose It, une vue s’ouvre avec le bilan hebdomadaire : pour chacune des semaines passées, de combien de calories vous étiez en dessous ou au-dessus du budget.
C’est le premier assouplissement. Je vise à rester sous le budget chaque jour, car cela me donne le rythme de perte de poids souhaité, mais je ne stresse pas quand je le dépasse certains jours. Dans ce cas, je reporte mon attention sur le budget hebdomadaire. Cela garde le système flexible.
Le deuxième assouplissement : je m’autorise même à dépasser le budget quotidien et hebdomadaire, tant que je reste en dessous du niveau de maintien (vous vous souvenez du budget de maintien que j’ai mentionné plus tôt dans la section de configuration de Lose It ?). Le rythme de perte de poids en souffre, mais tant que je reste durablement sous le niveau de maintien, je perds lentement du poids — et c’est exactement ce que je veux.
Rester raisonnable
Un reproche fait au suivi calorique est qu’il peut devenir obsessionnel pour certaines personnes. Je ne peux pas parler pour les autres, mais en ce qui me concerne, après plus de 15 ans de suivi calorique avec des pauses, je n’y trouve rien de compulsif.
J’ai trouvé une routine détendue et tranquille qui me convient. C’est facile, et je le fais automatiquement. J’ai un objectif dans Lose It dont je m’approche lentement. De temps en temps, je me demande ce que je ferais si je l’atteignais un jour — je continuerais probablement à compter les calories, mais je passerais l’objectif en mode maintien, en assouplissant encore plus le système.
Il est facile de trop en faire au début parce que l’on est trop enthousiaste d’enfin contrôler son poids. Je pense que c’est tout à fait normal, et je comprends ces émotions pour les avoir vécues moi-même. Tant que vous passez à un rythme durable après la période d’euphorie initiale, tout ira bien.
Bonne chance !