ダイエットの科学的根拠
これまでに存在したすべてのダイエット法には共通点があります。それは、体が消費するよりも少ないカロリーを摂取するように仕向けることです。どのダイエット法も、その背後にある科学を「食べてよいもの・悪いもの」というシンプルなルールに落とし込み、カロリー計算を避けられるようにしていますが、体重を減らすエネルギー方程式は同じです。
これは熱力学の第一法則を体に当てはめたものです。 エネルギーは生成も消滅もせず、変換されるだけです。食べたり飲んだりすると、体は消化と代謝によってエネルギーを取り出します。そのエネルギーは呼吸、血液循環、脳の働きなど、体が生きるために行うすべてのことに使われます。さらに、体を動かしたり運動したりする追加の活動にも使われます。
基本的なルールはシンプルです。体が必要とするよりも多くのエネルギーを摂取すれば、余った分は体脂肪として蓄えられます。必要量よりも少なく摂取すれば、体は蓄えを使って不足を補います — 主に脂肪を、場合によっては筋肉も使います。
これが体重が減る仕組みです。
なぜカロリーを計算するのか？
体重減少の科学が十分に理解されているのに、なぜカロリーを計算してカロリー赤字を維持し、望むときに体重を減らす人がもっと多くないのでしょうか？
理由はシンプルです。カロリー計算にはイメージの問題があります。複雑で面倒で時間がかかりそうに聞こえます。正直に言えば、かつてはその評判は当然のものでした。だからこそ、カロリー計算を避けるために多くのダイエット法が発明されたのです。
しかし、今はもう違います。この記事では、私のようなずぼらな人間でも、最新のテクノロジーといくつかの簡単なコツで、ほとんど手間をかけずにカロリーを計算できる方法をご紹介します。
その前に、もう一つ疑問があるかもしれません。 「摂取カロリーと消費カロリー」がすべてのダイエットの科学的根拠であり、現代のカロリー計算は手軽にできるとしても、なぜ他の確立されたダイエットプログラムよりもカロリー計算を選ぶのでしょうか？
カロリー計算の最大のメリットは、食べるものを制限しないことです。1日と1週間のカロリー予算が与えられますが、その使い方は完全に自由です。ある日 チーズケーキが食べたくなっても、予算内であれば罪悪感なく食べられます。
上の段落を書いているとき、どのケーキを例にするか考えて、最もカロリーの高いものの一つであるチーズケーキにしました。検索したわけではありません！これがカロリー計算の二つ目の大きなメリットです。摂取するカロリーをすべて記録し始めると、食べ物（と飲み物）のどこにカロリーが隠れているかがわかるようになります。
そしてその知識はどんなダイエットよりも長持ちします。ダイエットプログラムに対するよくある批判は、やめると体重が戻り、多くの場合以前より増えてしまうことです。原因は、食事のルールに従うだけでは食べ物そのものについて何も学べないからです。カロリー計算は違います。どの食べ物がカロリーが高く、どれが低いかという知識は残り、細かく記録しなくなった後も、食べ方を静かに変えていきます。
私がここに至るまで
初めてカロリー計算を始めたのは2009年、 The Hacker's Dietを読んだ後でした。この本で、体重を減らすのはそれほど複雑なことではないと気づきました。体のエネルギーシステムはシンプルです。やるべきことは、摂取カロリーを記録し、定期的に体重を量ることだけです。
約5か月で20 kg（約44ポンド）減量しました。自分で設定したカロリー予算に基づいて食事量を制限し、週に何回かジムに通って消費カロリーを増やしました。
正直に言えば、この減量ペースは健康的ではありません。ようやくコントロールできるようになった興奮で、体に無理をさせすぎていました。この具体的な数字を共有する理由は、カロリー計算が非常に効果的であることを示すためです。ルールに従えば結果が出ます。
あれから長い年月が経ちました。体重は、あの極端な減量と元の太っていた状態の中間で安定しました。今は 気楽でずぼらなカロリー計算をしています。目標は体重の傾向を下げることだけで、どれくらい速く下がるかは気にしていません。
方向性が大事。スピードは気にしない。
私のカロリー計算スタック
何年もかけて、一生続けられる習慣にするために、カロリー計算をできるだけ簡単にする環境を自然と整えてきました。
以下が私が使っているものです。
- Apple iPhoneとヘルスケア — すべてのデバイスとアプリのデータが集まる中心的なハブ
- Apple Watch — 消費カロリーを記録するため
- Lose It! — 摂取カロリーを記録するため
- Withings Wi-Fiスケール — 体重の推移を記録し、ヘルスケアに自動同期するため
- Amazon Basicsキッチンスケール — 食べ物や飲み物の重さを量るため
- ChatGPT — 食事の写真からおおよそのカロリーを推定するため
セットアップ：Lose Itとカロリー予算
Lose It!は私のカロリー計算スタックの中心にあります。
ヘルスケアとApple Watchに接続し、要求されたすべての権限を許可します。この連携によって、アプリは年齢、身長、体重、今日消費したカロリー（安静時消費エネルギーとアクティブエネルギー）を把握します。
次にカロリー予算を設定します。活動レベルを最低に設定し、すべての消費カロリーがApple Watchの記録に基づくようにします。
私は中間の週間ペース（Lose 1/2 kg）を使っていますが、これは個人の好みです。週間ペースを選ぶ際に重要なのは、維持レベルのカロリーと、選んだ予算との差がどれくらいあるかを確認することです（詳しくは後述します）。
予算について大切なのは、1日の固定カロリー量ではないということです。予算の基本値は体重の変動に合わせて日々少しずつ変化します。そして、よく動いて普段より多くのカロリーを消費した日には、予算が自動的に増え、そのぶん多く食べられます。
体重測定：Withingsスケール
Withingsスケールは手間をかけない体重管理に最適です。Wi-Fiに接続し、スマートフォンにアプリをインストールしてヘルスケアへの書き込みを許可すれば完了です。スケールに乗るたびにヘルスケアに自動同期され、そのデータを使うすべてのアプリ（Lose Itなど）が最新の体重を毎日取得できます。
毎回同じ条件で量ることが大切です。一般的なアドバイスは、朝、トイレの後に量ることです。私もそうしています。そして毎日量っています。
毎日体重を量ることは良くないという意見をよく耳にします。体内の水分量の変化により日々の体重は大きく変動するからです。しかし、毎日量った上で、ヘルスケア（またはWithingsアプリ）の体重の傾向を確認することをお勧めします。毎日の数値そのものは重要ではありませんが、毎日の測定から見える体重の推移は重要です。体重がどの方向にどのくらいの速さで変化しているかがわかります。
週に1回しか量らない場合、たまたま変動の大きい日に当たる可能性は同じです。ただし、それが一時的な変動かどうかを見分ける手がかりがありません。
消費エネルギー：Apple Watch
The Hacker's Dietには Eat Watchというコンセプトが紹介されています。目標体重を設定すると、いつ食べてよいか、いつ止めるべきかを教えてくれるというものです。
Apple Watchがこのコンセプトにここまで近づいているのは驚くべきことです。動きと心拍数を追跡し、それに基づいて消費カロリーを推定できます。Lose Itによる摂取カロリーの記録を加えれば、今日あとどれだけ食べられるか、あるいはカロリー予算を守るために活動量を増やすべきかを判断するための情報がすべて揃います。
Apple Watchをカロリー計算スタックの一部として使う場合、 すべての消費カロリーをヘルスケアに追加する役割を担います。つまり、安静時消費エネルギー（体が機能するだけで消費するカロリー）とアクティブエネルギー（追加の運動や動き）の両方です。
安静時消費エネルギーについてはあまりコントロールできません。体重の増減に伴って徐々に上下します。しかし、アクティブエネルギーは違います。直接影響を与えることができ、ここが面白くなるところです。
これが私にとって全体を魅力的にしている点です。活動が抽象的なものではなくなり、役に立つツールになります。 あのチーズケーキを予算内に収める手段になります。食べて、Lose Itに記録して、後で1時間のウォーキングを計画すればいいのです。
食事を記録する
これが最も重要な部分であり、手間がかかりやすいところです。長い時間をかけて、すべてを素早く簡単にするためのいくつかの方法を開発しました。
バーコードスキャナー
Lose Itのバーコードスキャナーは、食べ物や飲み物を素早く追加する最良の方法です。アプリのデータベースは充実しており、店で買えるほとんどの食品や飲料がすでに登録されています。カメラをバーコードに向けます。アプリがデータベースの食品と照合するのに一瞬かかります。食べた量を入力して保存します。
全工程は数秒で完了します。今では見なくてもできるようになりました。パッケージのバーコードにスキャナーのカメラを向けて、一致したことを示す触覚フィードバックを待つだけです。
よく使う食品
バーコードスキャナーよりもさらに素早い場合があるのが、よく使う食品のリストです。
名前の通り、毎日同じ食品を記録する場合に便利です。デフォルトでは、Lose Itはよく使う食品を食事の種類でフィルタリングします。
例えば、毎朝同じヨーグルトを食べていれば、朝食を追加するときにリストの一番上に表示されますが、夕食を追加するときには表示されません。
以前の食事からコピー
よく使うもう一つの隠れた機能は、以前の食事からのコピーです。何日分かまとめて料理し、最初にきちんと記録した場合に便利です。翌日以降は同じ作業を繰り返す必要がなく、コピーするだけです。
その食事をした日に移動し、食事の横にある ...をタップし、食事のまとめを開いて今日分として記録します（Lose Itの画面では：View Meal Summary → Log Meal Today）。
キッチンスケール
キッチン用デジタルスケールは、カロリー計算に欠かせません。私は毎日少なくとも十数回使っています。
キッチンスケールで注目すべき機能は、風袋引き機能とマイナス表示です。
風袋機能は、皿やカップに追加する材料の重さを量るために必要です。皿をスケールに乗せ、風袋ボタンを押すと重さがゼロにリセットされます。最初の材料を追加し、その重さを記録（またはスケールの写真を撮る — 後述します）。再び風袋ボタンを押して、次の材料を追加、これを繰り返します。
マイナス表示は逆の場面で役立ちます。つまり、どれだけ消費したかを量るときです。例えば、ジュースのボトルをスケールに乗せ、風袋ボタンを押して重さをゼロにし、好きなだけ飲んでからボトルを戻します。スケールがマイナス表示に対応していれば、飲んだ量がマイナスの数値として表示されます。マイナス記号を無視してその数値を記録します。
撮影は今、記録はあとで
スマートフォンのカメラは、記録する時間がないときや、カロリーの計算に時間がかかるときに使える手段です。
カロリーが表示されていない飲食店での食事に最適です（最近は表示する店も増えていますが！）。食事の写真を撮っておいて、時間があるときに記録すればよいのです。
ChatGPT
AIもカメラと相性のよい手段です。ChatGPTに食事の写真と簡単な説明を送ると、おおよそのカロリーを返してくれます。
確かに、この方法で得られるカロリーは推定値です。カロリー計算には不正確すぎると思うかもしれませんが、実は すべてのカロリー計算はおおよその値だということを知ると驚くかもしれません。
おおよその値で十分な理由
カロリー計算は本質的に不正確です。食品ラベルは最大20%の誤差がある場合があります。レストランは毎回まったく同じ調理をするわけではありません。Apple Watchの記録も、限られたセンサーデータに基づく推定です。
それでもカロリー計算がうまくいくのは、完璧に正確である必要がないからです。傾向を示すのに十分な正確さがあればよいのです。体重は水分、消化、ホルモンなどの要因で日々変動するため、最後の1カロリーまで正確に把握することが目標ではなく、判断の指針となるシグナルがあれば十分です。
食事の記録が少しずれていても、そのずれが毎日同じような傾向であれば、使えるシグナルになります。消費カロリーの推定も同様です。大まかなツールを使っていますが、大まかなツールでも食べすぎか、維持しているか、食べ足りないかを判断できます。
不正確な記録でも、そのずれが一貫していて、結果に基づいて調整を続ける限り、うまく機能します。
気楽なカロリー計算
システムが不正確である以上、1日より長い単位で追跡する方が合理的です。Lose Itで画面上部の日付をタップすると、週ごとの進捗が表示されます。過去の各週で予算に対してどれだけカロリーが多かったか少なかったかがわかります。
ここが一つ目の力を抜けるところです。望む減量ペースを維持するために毎日予算内に収めることを目指しますが、超える日があっても気にしません。その場合は、週間予算に注目します。これによりシステムに柔軟性が保たれます。
二つ目は、日や週の予算を超えても維持レベルさえ上回らなければよいということです（先ほどLose Itのセットアップセクションで触れた維持予算を覚えていますか？）。減量のペースは落ちますが、維持レベルを一貫して上回らない限り、ゆっくりと体重が減っています。それが私の望むすべてです。
健康的に続ける
カロリー計算に対する批判の一つは、一部の人にとって強迫的になり得るということです。他の人については何とも言えませんが、15年以上にわたってカロリー計算を断続的に続けてきた私自身にとっては、強迫的な要素は感じていません。
自分に合った気楽でずぼらなルーティンに落ち着きました。簡単で、自動的にやっています。Lose Itで設定した目標にゆっくり近づいています。いつかその目標に到達したらどうするかときどき考えますが、おそらくカロリー計算は続けて、目標を維持モードに切り替え、システムをさらに緩和するでしょう。
最初は興奮のあまりカロリー計算をやりすぎがちです。ようやく体重をコントロールできるようになったからです。それは自然なことだと思いますし、私自身もその気持ちを経験したので理解できます。最初の高揚期を過ぎた後、持続可能なペースに切り替えれば大丈夫です。
がんばってください！