Die Wissenschaft hinter den Diäten
Alle Diäten, die es je gab, haben eines gemeinsam — sie sind so aufgebaut, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbraucht. Die wissenschaftliche Grundlage wird in ein paar einfache Regeln verpackt (was Sie essen dürfen und was nicht), damit Sie nicht selbst Kalorien zählen müssen. Aber die Energiegleichung, die zum Abnehmen führt, bleibt dieselbe.
Dahinter steckt der erste Hauptsatz der Thermodynamik: Energie kann weder erzeugt noch zerstört werden, sie kann nur umgewandelt werden. Ihr Körper nimmt die Energie aus dem Essen und Trinken auf. Er braucht sie fürs Atmen, den Blutkreislauf, die Gehirnfunktion — für alles, was ihn am Leben hält. Und sie fließt in jede zusätzliche Aktivität, vom Herumzappeln bis zum Marathonlauf.
Die Grundregel ist einfach: Wenn Sie mehr Energie aufnehmen, als Ihr Körper braucht, wird der Überschuss als Körperfett gespeichert. Nehmen Sie weniger auf, als er benötigt, muss Ihr Körper die Differenz aus seinen Reserven ausgleichen — hauptsächlich Fett, manchmal aber auch Muskeln.
Genau so nehmen Sie ab.
Warum Kalorien zählen?
Wenn die Wissenschaft hinter dem Abnehmen so gut erforscht ist, warum zählen dann nicht mehr Menschen ihre Kalorien, bleiben im Defizit und nehmen ab, wenn sie es wollen?
Der Grund ist einfach: Kalorienzählen hat ein Imageproblem. Es klingt kompliziert, mühsam und zeitaufwändig. Und ehrlich gesagt war dieser Ruf einmal berechtigt — weshalb so viele Diätsysteme erfunden wurden, um genau das zu vermeiden.
Aber das stimmt nicht mehr. In diesem Artikel zeige ich Ihnen, wie selbst ein bequemer Mensch wie ich mit moderner Technik, ein paar einfachen Tricks und fast ohne Aufwand Kalorien zählen kann.
Bevor wir dazu kommen, haben Sie vielleicht noch eine Frage — selbst wenn „Kalorien rein, Kalorien raus“ die wissenschaftliche Grundlage aller Diäten ist und modernes Kalorienzählen mühelos sein kann, warum sollte man es einer bewährten Diät vorziehen?
Der größte Vorteil des Kalorienzählens ist, dass es nicht einschränkt, was Sie essen dürfen! Es gibt Ihnen ein tägliches und wöchentliches Kalorienbudget, aber Sie haben völlige Freiheit, es nach Belieben auszugeben. Wenn Sie eines Tages Lust auf einen Käsekuchen haben, können Sie ihn ohne schlechtes Gewissen essen — solange er in Ihr Budget passt.
Als ich den vorherigen Absatz schrieb, habe ich überlegt, welchen Kuchen ich als Beispiel nehmen soll, und mich für Käsekuchen entschieden, weil ich weiß, dass er einer der kalorienreichsten ist. Das habe ich nicht gegoogelt! Das ist der zweite große Vorteil des Kalorienzählens. Sobald Sie anfangen, alle aufgenommenen Kalorien zu erfassen, bekommen Sie ein gutes Gefühl dafür, wo sie sich in Ihrem Essen (und Ihren Getränken) verstecken.
Und dieses Wissen überdauert jede Diät. Ein häufiger Kritikpunkt an Diätprogrammen ist, dass Menschen nach dem Ende wieder zunehmen, oft sogar mehr als sie abgenommen haben. Der Grund: Wenn man einfach Regeln befolgt, lernt man nichts über das Essen selbst. Beim Kalorienzählen ist das anders. Das Wissen, welche Lebensmittel kalorienreich sind und welche nicht, bleibt bei Ihnen und verändert unmerklich Ihre Essgewohnheiten, selbst wenn Sie aufhören, aktiv zu zählen.
Wie ich dazu gekommen bin
Ich habe 2009 zum ersten Mal Kalorien gezählt, nachdem ich The Hacker's Diet gelesen hatte. Das Buch hat mir klar gemacht, dass Abnehmen keine Raketenwissenschaft ist — das Energiesystem des Körpers ist einfach aufgebaut. Alles, was ich tun muss, ist Kalorien zählen und mich regelmäßig wiegen.
Ich habe in etwa 5 Monaten 20 kg abgenommen, indem ich weniger gegessen habe (orientiert an meinem selbst gesetzten Kalorienbudget) und mehrmals pro Woche ins Fitnessstudio gegangen bin, um mehr Kalorien zu verbrennen.
Ich gebe ehrlich zu: Diese Geschwindigkeit beim Abnehmen ist nicht gesund. Ich war zu begeistert davon, endlich die Kontrolle zu haben, und habe meinen Körper wohl etwas zu stark belastet. Der einzige Grund, warum ich die genaue Zahl teile, ist, um zu zeigen, dass Kalorienzählen sehr effektiv ist — man befolgt die Regeln und bekommt das Ergebnis.
Seitdem sind viele Jahre vergangen. Mein Gewicht hat sich in der Mitte eingependelt — zwischen dem extremen Gewichtsverlust und dem ursprünglichen Übergewicht, unter dem ich so gelitten habe. Jetzt betreibe ich entspanntes, bequemes Kalorienzählen mit dem einzigen Ziel, dass der Gewichtstrend nach unten geht — aber wie schnell, ist mir egal.
Richtung — wichtig, Geschwindigkeit — egal.
Überblick über mein System
Im Laufe der Jahre habe ich mein Setup ganz natürlich optimiert, damit Kalorienzählen so einfach wie möglich ist — eine Gewohnheit, die ich ein Leben lang beibehalten kann.
Folgendes nutze ich.
- Apple iPhone mit Health — hier laufen die Daten aller Geräte und Apps zusammen
- Apple Watch — um den Kalorienverbrauch zu erfassen
- Lose It! — um die aufgenommenen Kalorien zu erfassen
- Withings-WLAN-Waage — für die Gewichtskontrolle mit automatischer Synchronisierung in Health
- Amazon-Basics-Küchenwaage — zum Wiegen von Essen und Getränken
- ChatGPT — um Kalorien anhand von Fotos grob zu schätzen
Einrichten: Lose It und Ihr Budget
Lose It! ist das Herzstück meines Kalorientracking-Systems.
Ich verbinde es mit Health und der Apple Watch und erteile alle angeforderten Berechtigungen. Über diese Integration kennt die App mein Alter, meine Größe, mein Gewicht und weiß, wie viele Kalorien ich heute passiv (Ruheenergie) und aktiv (aktive Energie) verbrannt habe.
Dann konfiguriere ich das Budget und wähle die niedrigste Aktivitätsstufe, sodass alle verbrannten Kalorien aus den Apple-Watch-Daten stammen.
Ich bevorzuge das mittlere wöchentliche Abnahmetempo im Budget, aber das ist Geschmackssache. Wichtig bei der Wahl des Tempos: Schauen Sie sich die Kalorien für das Erhaltungsniveau an und wie viel höher dieser Wert ist als das gewählte Budget (dazu später mehr).
Wichtig ist, dass das Budget kein fester Kalorienbetrag pro Tag ist. Der Basiswert ändert sich langsam von Tag zu Tag, wenn Ihr Gewicht schwankt. Und an Tagen, an denen Sie aktiver sind und mehr Kalorien verbrauchen als üblich, erweitert sich das Budget automatisch und gibt Ihnen zusätzliche Kalorien.
Wiegen: Withings-Waage
Withings-Waagen sind ideal für eine automatische Gewichtskontrolle. Verbinden Sie sie mit dem WLAN, installieren Sie die App auf dem Telefon und erlauben Sie ihr, Daten in Health zu schreiben — fertig. Jedes Mal, wenn Sie auf die Waage steigen, werden die Daten automatisch mit Health synchronisiert, und alle Apps, die diese Daten nutzen (wie Lose It), haben täglich Ihr aktuelles Gewicht.
Es ist wichtig, sich jedes Mal unter ähnlichen Bedingungen zu wiegen — der übliche Rat ist: morgens nach dem Toilettengang. So mache ich es selbst. Und zwar täglich.
Man hört oft, tägliches Wiegen sei schlecht, weil das Gewicht von Tag zu Tag stark schwanken kann (durch Wassereinlagerungen oder -verlust). Aber ich empfehle trotzdem tägliches Wiegen — und dann die Gewichtstrends in Health (oder in der Withings-App) zu prüfen. Der einzelne Tageswert ist unwichtig, aber der Trend aus den täglichen Messungen zeigt, in welche Richtung sich Ihr Gewicht bewegt und wie schnell.
Wenn Sie sich nur einmal pro Woche wiegen, erwischen Sie genauso leicht einen Tag mit einer Schwankung — nur haben Sie jetzt keinen Trend, der Ihnen sagt, dass es eine war.
Energieverbrauch: Apple Watch
In The Hacker's Diet wurde das Konzept einer Eat Watch vorgestellt. Man stellt sein Zielgewicht ein, und das Gerät sagt einem, wann man essen darf und wann man aufhören sollte.
Es ist bemerkenswert, wie nahe die Apple Watch diesem Konzept gekommen ist. Sie erfasst Ihre Bewegung und Herzfrequenz und kann daraus abschätzen, wie viele Kalorien Sie verbrennen. Zusammen mit der Erfassung der aufgenommenen Kalorien über Lose It haben Sie damit alle Informationen, um zu wissen, wie viel Sie heute noch essen können oder ob Sie Ihre Aktivität steigern müssen, um Ihr Tagesbudget einzuhalten.
Wenn Sie die Apple Watch als Teil Ihres Kalorientracking-Systems nutzen, ist sie dafür verantwortlich, alle verbrannten Kalorien in Health einzutragen. Das umfasst sowohl die Ruheenergie (die Ihr Körper allein für seine Grundfunktionen verbraucht) als auch die aktive Energie (zusätzliche Bewegung und Sport).
An der Ruheenergie können Sie wenig ändern. Sie steigt oder sinkt langsam, wenn Sie zu- oder abnehmen. Aber die aktive Energie ist anders — darauf können Sie direkt Einfluss nehmen, und da wird es interessant.
Genau das macht die ganze Sache für mich motivierend. Aktivität ist nicht mehr etwas Abstraktes, sondern wird zu einem nützlichen Werkzeug. Mit ihrer Hilfe passt sogar der Käsekuchen ins Budget: essen, in Lose It eintragen und dann einen einstündigen Spaziergang einplanen.
Essen erfassen
Das ist der wichtigste Teil, und hier kann Aufwand entstehen. Im Laufe der Zeit habe ich mehrere Methoden entwickelt, die alles schnell und einfach machen.
Barcode-Scanner
Der Barcode-Scanner in Lose It ist der beste Weg, Essen und Getränke schnell hinzuzufügen. Die App hat eine gute Datenbank — die meisten Produkte und Getränke, die Sie im Laden kaufen können, sind bereits enthalten. Sie richten die Kamera auf den Barcode. Nach einem Moment findet die App das Produkt in der Datenbank. Dann geben Sie die Menge ein und speichern.
Der ganze Vorgang dauert nur wenige Sekunden. Mittlerweile mache ich es ohne hinzusehen — Kamera auf den Barcode der Verpackung richten, auf die haptische Rückmeldung warten, fertig.
Häufige Lebensmittel
Die nächstbeste Methode, die sogar schneller als der Barcode-Scanner sein kann, ist die Liste häufiger Lebensmittel.
Wie der Name sagt, ist sie nützlich, wenn Sie dieselben Lebensmittel Tag für Tag essen. Standardmäßig filtert Lose It die häufigen Lebensmittel nach Mahlzeitentyp.
Wenn Sie zum Beispiel jeden Morgen denselben Joghurt zum Frühstück essen, erscheint er ganz oben in den Vorschlägen beim Hinzufügen von Frühstückseinträgen, aber nicht beim Abendessen.
Einträge aus einer früheren Mahlzeit kopieren
Eine weitere versteckte Funktion, die ich oft nutze, ist das Kopieren von Einträgen aus einer früheren Mahlzeit. Sie ist praktisch, wenn Sie für mehrere Tage vorkochen und sich beim ersten Mal die Mühe machen, alles genau einzutragen. An den folgenden Tagen können Sie die Einträge einfach kopieren.
Gehen Sie zum Tag der ursprünglichen Mahlzeit. Tippen Sie auf ... neben der Mahlzeit, öffnen Sie die Zusammenfassung und fügen Sie die Mahlzeit für heute hinzu.
Küchenwaage
Eine digitale Küchenwaage ist unentbehrlich für das Kalorienzählen. Ich benutze sie mindestens ein Dutzend Mal am Tag.
Zwei Funktionen sind bei einer Küchenwaage besonders wichtig: die Tara-Funktion und die Anzeige negativer Gewichte.
Sie brauchen die Tara-Funktion, um das Gewicht einzelner Zutaten zu messen, die Sie auf einen Teller oder in eine Tasse geben. Stellen Sie den Teller auf die Waage, drücken Sie die Tara-Taste — das Gewicht wird auf 0 gesetzt. Fügen Sie die erste Zutat hinzu, notieren Sie das Gewicht (oder fotografieren Sie die Waage — mehr dazu weiter unten), drücken Sie erneut die Tara-Taste, fügen Sie die nächste Zutat hinzu, und so weiter.
Das negative Gewicht ist für die umgekehrte Situation nützlich: Messen, wie viel Sie getrunken haben. Stellen Sie zum Beispiel eine Saftflasche auf die Waage, drücken Sie die Tara-Taste (Gewicht = 0), trinken Sie so viel, wie Sie möchten, und stellen Sie die Flasche zurück. Wenn Ihre Waage negative Gewichte anzeigen kann, sehen Sie jetzt, wie viel Saft Sie getrunken haben — als negative Zahl. Ignorieren Sie das Minuszeichen und notieren Sie den Wert.
Jetzt fotografieren, später erfassen
Die Kamera Ihres Telefons ist die Ausweichlösung, wenn Sie keine Zeit haben, etwas sofort einzutragen, oder wenn es länger dauert, die Kalorien herauszufinden.
Perfekt, wenn Sie auswärts essen und das Restaurant keine Kalorien angibt (obwohl das inzwischen viele tun!). Machen Sie ein Foto der Mahlzeit und erfassen Sie die Kalorien später, wenn Sie Zeit haben.
ChatGPT
KI ist eine weitere Ausweichlösung, die gut mit der Handykamera zusammenarbeitet. Schicken Sie ChatGPT ein Foto einer Mahlzeit mit kurzer Beschreibung, und Sie erhalten eine ungefähre Kalorienangabe.
Natürlich ist das nur eine Schätzung. Sie denken vielleicht, das sei nicht genau genug für das Kalorienzählen, aber Sie werden überrascht sein: Jedes Kalorienzählen ist nur eine Schätzung.
Warum ungefähre Werte ausreichen
Kalorienzählen ist von Natur aus ungenau. Lebensmitteletiketten können um bis zu 20 % abweichen. Restaurants bereiten Gerichte nicht jedes Mal gleich zu. Auch die Apple Watch schätzt den Verbrauch nur anhand begrenzter Sensordaten.
Trotzdem funktioniert Kalorienzählen, weil es nicht perfekt genau sein muss — es muss nur genau genug sein, um den Trend zu zeigen. Ihr Körper ist ohnehin „verrauscht“: Das Gewicht schwankt von Tag zu Tag durch Wasser, Verdauung, Hormone und andere Faktoren. Das Ziel ist also nicht Präzision bis zur letzten Kalorie, sondern ein ausreichend gutes Signal für Ihre Entscheidungen.
Wenn Ihr Essensprotokoll etwas daneben liegt, aber an den meisten Tagen ähnlich daneben, liefert es trotzdem ein brauchbares Signal. Dasselbe gilt für den geschätzten Verbrauch. Die Werkzeuge sind ungenau, aber sie können Ihnen trotzdem sagen, ob Sie zu viel essen, Ihr Gewicht halten oder zu wenig essen.
Ungenaues Tracking kann gut funktionieren, solange die Abweichung gleichmäßig ist und Sie Ihren Kurs anhand der Ergebnisse anpassen.
Entspanntes Kalorienzählen
Da das System sowieso ungenau ist, ist es sinnvoll, einen längeren Zeitraum als einen Tag zu betrachten. Wenn Sie in Lose It auf das Datum oben tippen, öffnet sich eine Ansicht mit dem Wochenfortschritt, die zeigt, um wie viele Kalorien Sie in jeder vergangenen Woche unter oder über Ihrem Budget lagen.
Hier gehe ich es zum ersten Mal lockerer an. Ich versuche, jeden Tag im Budget zu bleiben, weil ich damit mein gewünschtes Abnahmetempo erreiche, aber ich stresse mich nicht, wenn ich an manchen Tagen darüber liege. In dem Fall wechsle ich meinen Fokus auf das Wochenbudget. So bleibt das System flexibel.
Meine zweite Freiheit: Ich erlaube mir sogar, über das Tages- und Wochenbudget hinauszugehen, solange ich unter dem Erhaltungsniveau bleibe (erinnern Sie sich an das Erhaltungsbudget, das ich vorhin im Abschnitt zum Einrichten von Lose It erwähnt habe?). Die Abnahmegeschwindigkeit leidet darunter, aber solange ich dauerhaft unter dem Erhaltungsniveau bleibe, nehme ich langsam ab — und nur darauf kommt es mir an.
Und schließlich erfasse ich auch an Tagen weiter, an denen ich das Erhaltungsniveau aufgrund äußerer Umstände deutlich überschreite — etwa bei einer Feier oder im Urlaub. Die Versuchung ist groß, den Tag abzuschreiben, aber ich habe festgestellt, dass ich mich ganz natürlich bremse, wenn ich weiter erfasse, was ich esse. Das Wissen, dass ich bereits über dem Budget liege, bewirkt, dass ich kleinere Portionen wähle und früher aufhöre, als ich es sonst getan hätte.
Gesund bleiben
Ein Kritikpunkt am Kalorienzählen ist, dass es für manche Menschen zwanghaft werden kann. Ich kann nicht für andere sprechen, aber für mich persönlich hat Kalorienzählen auch nach mehr als 15 Jahren mit Pausen nichts Zwanghaftes.
Ich habe mich in eine entspannte, bequeme Routine eingefunden, die gut für mich funktioniert. Es ist einfach, und ich mache es automatisch. Ich habe ein Ziel in Lose It, dem ich mich langsam nähere. Ab und zu denke ich darüber nach, was ich tun würde, wenn ich es eines Tages erreiche — höchstwahrscheinlich würde ich weiter Kalorien zählen, aber das Ziel auf Erhaltung umstellen und das System noch weiter lockern.
Es ist leicht, am Anfang mit dem Kalorienzählen zu übertreiben, weil man zu begeistert ist, endlich die Kontrolle über sein Gewicht zu haben. Ich denke, das ist völlig normal, und ich kenne diese Gefühle, denn ich habe sie selbst erlebt. Wenn Sie nach der Anfangseuphorie auf ein nachhaltiges Tempo umsteigen, wird alles gut.
Viel Erfolg!